Banyak orang tahu pentingnya sarapan, tapi sayang nggak banyak waktu, gimana dong? salah satu solusinya, kamu bisa membuat menu sarapan pagi simpel dan bergizi yang dapat dibuat hanya dalam hitungan menit.
Cukup hanya dengan 10 – 15 menit, menu sarapan berikut ini akan memberikan energi yang cukup serta nutrisi lengkap bagi tubuh. Pada saat yang sama, juga dapat menginkatkan kinerja otak sepanjang hari. Mari simak lebih lanjut!
Ide sarapan pagi simple
Overnight oats
Sarapan sehat yang pertama terbuat dari campuran oat yang sudah direndam dalam susu atau yogurt semalaman, kemudian dihidangkan dengan potongan buah-buahan segar. Overnight oats sendiri kaya akan serat, protein, dan karbohidrat kompleks yang memberikan energi dan memberikan efek kenyang lebih lama.
Smoothie bowl
Smoothie bowl, menu sarapan pagi simple yang kaya akan serat, vitamin, maupun antioksidan, yang sangat baik untuk kesehatan otak. Terdiri dari campuran buah-buahan, sayuran, dan bahan-bahan sehat lainnya seperti yoghurt, susu almond, atau susu kedelai, yang di-blend hingga halus. Lalu, disajikan dalam mangkuk dengan tambahan berbagai topping seperti granola, buah segar, biji-bijian, atau kacang-kacangan.
Telur rebus
Telur rebus mengandung protein yang tinggi dan kaya akan asam amino. Kandungan inilah yang penting untuk memproduksi zat positif penting seperti dopamine dan serotonin. Dopamin adalah zat kimia di dalam otak yang memberikan sensasi menyenangkan. Sementara, serotonin berperan penting dalam memperbaiki suasana hati maupun mengurangi depresi
Roti gandum dengan selai kacang
Kombinasi sempurna, yang bukan saja menggoyang lidah tapi juga sehat. Roti gandum yang kaya akan serat dan nutrisi, berkolaborasi dengan selai kacang yang mengandung protein, lemak sehat, serta serat yang baik untuk kesehatan tubuh.
Makanan ini cocok menjadi pilihan sarapan atau camilan yang baik karena memberikan rasa kenyang yang cukup lama. Namun, untuk menghindari gula berlebih dan kalori tinggi, batasi konsumsi selai atau pilihlah produk rendah gula agar lebih sehat.
Nasi goreng
Untuk membuat nasi goreng yang sehat, ada beberapa hal yang dapat dilakukan, misalnya menggunakan nasi merah atau nasi cokelat, yang memiliki kandungan serat lebih tinggi dan Indeks glikemiks lebih rendah.
Selain itu, tambahkan juga sayuran segar seperti wortel, kacang polong, paprika, dan brokoli untuk menambahkan nutrisi penting. Serta, kurangi penggunaan minyak atau menggantinya dengan yang lebih sehat seperti, minyak zaitun atau minyak kelapa yang rendah kolesterol.
Pancake pisang
Banyak bahan yang bisa kamu gunakan untuk membuat pancake pisang sehat, misalnya menggunakan pisang segar, tepung bebas gluten, maupun susu rendah lemak. Dari bahan-bahan tersebut akan menentukan kandungan pancake. Namun, secara umum ide sarapan pagi simple ini menjadi sumber karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral yang beragam. Apalagi Pisang juga memiliki kandungan nutrisi penting seperti potassium, vitamin C, vitamin B6, serat, dan antioksidan.
Salad buah
Salad buah yang terdiri dari potongan buah-buahan segar seperti stroberi, kiwi, dan jeruk kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan otak. Tapi, perlu diingat jika kamu menambahkan banyak dressing yang tinggi akan gula, maka keuntungan dari menu sarapan ini akan menghilang, atau merusak diet.
Sandwich sayuran
Sandwich yang diisi dengan sayuran seperti tomat, timun, dan selada dapat memberikan asupan serat dan vitamin yang baik untuk kesehatan otak. Selain itu, kamu juga dapat berkreasi untuk mendapatkan citarasa yang lebih kaya.
Sebagai contoh, Sandwich sayuran dengan hummus, kemudian tambahkan irisan sayuran seperti timun, wortel, paprika, dan bayam. Kreasi lainnya, sandwich dengan sentuhan avocado, irisan tomat, daun selada, dan irisan bawang merah, tidak kalah menarik
Sup ayam
Suka makanan hangat dan berkuah? Sup ayam dengan sayuran seperti wortel dan brokoli bisa menjadi rekomendasi sarapan yang tepat. Rasa yang gurih dan berpadu dengan aneka bahan tinggi serta, protein, dan nutrisi, membuat makanan ini sangat populer dari masa ke masa.
Sereal dengan susu almond
Menu sarapan pagi simple ala western ini, sangat mudah dibuat dalam hitungan menit. Sebab, kamu hanya memerlukan sereal favorit, kemudian tambahkan susu sesuai selera. Jika sedang diet, kamu bisa menggunakan sereal tanpa tambahan gula, dan topping.
Dari semangkuk makanan sehat ini, kamu akan mendapatkan serat, karbohidrat kompleks, protein, vitamin, dan magensium yang baik untuk kesehatan otak.
Scone blueberry
Scone blueberry yang terbuat dari tepung gandum utuh, blueberry, dan yoghurt adalah sarapan yang lezat dan kaya akan serat, protein, dan vitamin C. Belum lagi kandungan protein dari telur membuat makanan ini, bisa menjadi sarapan atau camilan simpel dan bergizi.
Namun, agar tidak mengonsumsi jumlah kalori secara berlebihan, kamu bisa membuat Scone menggunakan sedikit gula, dan mentega.
Smoothie protein
Menu sarapan pagi simple untuk suami yang juga menyehatkan loh! Terbuat dari campuran protein powder, susu almond, dan buah-buahan segar dapat memberikan asupan protein dan nutrisi penting \ seperti vitamin D dan kalsium, pada saat yang bersamaan. Hindari tambahan gula untuk manfaat yang lebih baik.
Telur rebus dan roti gandum
Mengonsumsi telur sebagai sumber protein dan lemak sehat dapat meningkatkan konsentrasi dan memori. Agar semakin sempurna, padukan dengan roti gandum yang tinggi serat dan karbohidrat kompleks, akan memberikan energi yang cukup untuk memulai hari.
Oatmeal dan kacang
Oatmeal kacang mengandung lemak sehat dari kacang almond yang baik untuk kesehatan jantung. Sedangkan protein dari oatmeal dan kacang almond akan membantu agar merasa kenyang, di samping serat akan membantu mengatur pencernaan maupun kolesterol darah.
Sementara itu, Pisang pada oatmeal kacang juga memberikan rasa manis dan kandungan vitamin B6, vitamin C, kalium, dan serat yang bermanfaat untuk kesehatan.
Penting untuk diingat bahwa jumlah kalori dan nutrisi dalam oatmeal kacang dapat bervariasi tergantung pada jenis oatmeal, ukuran porsi, dan tambahan bahan lainnya seperti gula, madu, atau susu.
Acai Bowl
Ide sarapan yang terbuat dari paduan buah acai yang kaya akan antioksidan dan serat. Berkolaborasi sempurna dengan buah-buahan segar seperti pisang dan stroberi, serta granola dan madu. Rasanya sangat nikmat dan menyehatkan, terutama untuk fruit lovers.
Roti Panggang Alpukat
Alpukat adalah sumber nutrisi yang sangat baik, karena mengandung lemak sehat tak jenuh tunggal, serat, vitamin K, vitamin C, vitamin B kompleks, dan kalium. Roti gandum juga kaya akan serat dan karbohidrat yang sehat, serta mengandung beberapa vitamin dan mineral.
Maka, tak heran jika menu sarapan pagi simple ini selain rendah kolesterol, juga mengandung serat yang tinggi. Sehingga, akan membuatnya terasa kenyang lebih lama dan menjaga kesehatan pencernaan. Agar lebih sehat, pilih roti gandum utuh maupun hindari menggunakan mentega atau mayones berlebihan pada roti panggang.
Omelet Keju dan Bayam
Bayam adalah sumber nutrisi yang sangat baik, karena kaya akan vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, dan zat besi. Telur mengandung protein yang tinggi, sedangkan keju parut mengandung kalsium dan protein.
Kombinasi inilah yang membuat, omelet keju dan bayam sehat untuk dikonsumsi, serta sumber nutrisi yang baik untuk tubuh. Untuk membuatnya lebih sehat, gunakan keju rendah lemak dan memasak bayam dengan sedikit minyak zaitun atau mentega.
Sandwich Keju dan Tomat
Rekomendasi menu sarapan berikutnya sangat mudah dibuat. Paduan roti gandum, keju dan tomat membuat kamu bisa mendapatkan sumber protein, kalsium, vitamin C, serat dan karbohidrat dalam satu gigitan. Tidak perlu khawatir akan kandungan lemak jenuh dan sodium pada sandwich ini, karena jika dikonsumsi secara seimbang menu ini menjadi sumber nutrisi yang baik untuk tubuh.
Quiche Sayuran
Quiche sayuran adalah hidangan sarapan yang kaya nutrisi karena terbuat dari telur, sayuran, dan keju. Dari sayuran hijau seperti bayam dan kale, kamu akan mendapatkan vitamin, mineral, dan serat yang tinggi. Tomat, paprika, dan bawang bombay memberikan vitamin C dan serat yang baik untuk tubuh. Sedangkan telur menjadi sumber protein dan vitamin B kompleks yang baik. Jika ingin membuatnya lebih sehat, gunakan telur putih lebih banyak dan memilih keju rendah lemak.
Nah, selain menikmati makanan sehat di atas, kalian juga bisa mendapatkan peluang penghasilan dengan menjual foto makanan pada mikrostok dan salah satunya adalah Shutterstock. Shutterstock menjadi jembatan bagi para kreator dan penggunanya dimanapun berada.
Dengan jaringan yang luas kamu bisa menemukan pembeli stok foto dengan mudah dan belajar dari para profesional dibidangnya.
Sumber :
https://www.halodoc.com/artikel/jangan-salah-inilah-penjelasan-tentang-dopamin
https://www.alodokter.com/cara-meningkatkan-hormon-serotonin-untuk-menghindari-depresi
